Vilka livsmedel bör man undvika under klimakteriet?

Det finns många studier som dokumenterar risken för metaboliska sjukdomar (som diabetes, metaboliskt syndrom), kardiovaskulära sjukdomar (dyslipidemi, hypertoni), bröstcancer och osteoporos hos kvinnor under den perimenopausala perioden (1).

En av tre postmenopausala kvinnor drabbas av osteoporos (2).

Som du kan gissa finns det många produkter som kan vara till hjälp men också många som kan ha en negativ inverkan på hälsan under denna period av livet. Först och främst är det viktigt att vara uppmärksam på det glykemiska indexet i din kost. Produkter och måltider med högt glykemiskt index (GI > 65) bör undvikas (3).

 

Vad är glykemiskt index?

Den fastställer den procentuella ökningen av blodsockret jämfört med ökningen efter intag av samma mängd kolhydrater som ren glukos (4). Det är dock inte bara indexvärdet i sig som är viktigt. Krossning och malning av spannmål påverkar ökningen av det glykemiska indexet, t.ex. har majsflingor gjorda av högprocessat mjöl ett högt glykemiskt index. Den höga temperaturen och tiden för värmebehandlingen bidrar också till att öka produktens GI. Det glykemiska indexet för traditionellt kokt vitt ris är 64, medan GI för överkokt ris når 90. Fetter fördröjer tömningen av magsäcken från matsmältningskanalen och förlänger därmed matsmältningen och absorptionen av kolhydrater. Även mognad av frukt och grönsaker förändrar deras glykemiska index.

Mogna bananer har t.ex. ett högre glykemiskt index än bananer som fortfarande är gröna. Därför bör du utesluta produkter gjorda av bearbetat mjöl (vitt bröd), stärkelseprodukter med lågt innehåll av kostfiber (potatis, vitt ris) och livsmedel med högt innehåll av lättsmälta kolhydrater (sötsaker, tårtor, kakor, sötade drycker) (5). Kosten bör också vara saltfattig eftersom överskott bidrar till utvecklingen av högt blodtryck och svullnad. Enligt nuvarande rekommendationer bör vuxna konsumera mindre än 5 gram salt. Därför bör du undvika: processad mat, bakpulver, buljongtärningar, snabbmatsoppor, salta snacks som kringlor, popcorn eller chips, bacon, rökt fisk och kött, syltade och konserverade grönsaker och frukter. Du bör också undvika att tillsätta salt i måltiderna (6).

På grund av en högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar bör du vara uppmärksam på vilken typ av fett du konsumerar. Mättade fetter och transfettsyror bör undvikas. Produkter som därför bör begränsas eller till och med uteslutas ur kosten är: fett nötkött, fläskkött, lammkött, fjäderfä med skinn, korv, smör, grädde, ister, palmolja, kokosolja - på grund av höga halter av mättade fettsyror och fast margarin (stift eller tub), kakor och tårtor gjorda med margarin, mikropopcorn, kex, snabbmat, snabbsoppor, fryst pizza - på grund av höga mängder transfetter (3).

I klimakteriet ökar risken för benskörhet avsevärt, och därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium via kosten. Man tror att konsumtion av höga doser koffein varje dag kan främja utvecklingen av osteoporos, påverka benläkningsprocessen och bidra till frakturer. Hos personer som konsumerar små mängder kalcium eliminerar koffein kalcium och magnesium från kroppen. Dieten bör därför utesluta kaffe och andra drycker som innehåller koffein, t.ex. läsk och energidrycker (7). Sammanfattningsvis bör livsmedel med högt glykemiskt index, stora mängder salt, mättade fettsyror, transfettsyror och koffein undvikas under klimakteriet.

 

VIKTIGA FAKTORER ATT KOMMA IHÅG
Vad bör du undvika?
·      Produkter med högt glykemiskt index
·      Stora mängder salt
·      Mättade fettsyror
·      Transfettsyror
·      Koffein.

 

KÄLLOR:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/
[6]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13